Beweging: groots effect door kleine veranderingen

Veel mensen hebben tegenwoordig een beroep waarbij je de hele dag zit.
De norm voor volwassenen ligt op 30-60 minuten per dag matig intensief bewegen en dit minstens 5 dagen per week, tenminste 10 minuten achter elkaar.
En wat is dan matig-intensief bewegen?
Daaronder valt elke inspanning waarbij je hart sneller gaat kloppen en waarvan je sneller gaat ademhalen.
Bijvoorbeeld fietsen en stevig doorlopen. Probeer daarnaast twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen.

Maar ik hoor je denken, waar haal ik de tijd vandaan? Een druk leven, werk, kids ophalen die weer naar de voetbaltraining moeten, een gezonde maaltijd koken en noem maar op. Je bent blij als je ‘s avonds eindelijk op de bank kan ploffen en hebt dan meestal echt geen zin meer om je sportkleren te pakken en nog even actief aan de slag te gaan.

Maar iets doen is altijd beter dan niets! Ik zou je graag wat tips willen geven om van bewegen een vast onderdeel te maken in je leven. We hebben daarom een aantal tips en tricks op een rijtje gezet die makkelijk toepasbaar zijn in het dagelijks leven en waardoor je toch die extra beweging te pakken krijgt. Want met een paar kleine aanpassingen kun je al een groots effect creëren. Met een half uurtje per dag wandelen verbrand je toch mooi 150 kcal, dat zijn al er 1.050 in de week!

Wist je ook dat extra beweging ervoor zorgt dat je lichaam sneller in ketose raakt? Dit komt omdat jouw voorraadje koolhydraten dan sneller opraakt en je lichaam overgaat op de natuurlijke vetverbranding.

Hoe ga je deze beweging inpassen in je dagelijks leven?

  • Download een leuke app zoals Ommetje of een stappenteller. Je kunt er ook voor kiezen om een smartwatch aan te schaffen, zo krijg je inzicht in je dagelijkse aantal stappen en o.a. je energieverbruik. Dit werkt heel motiverend en geeft je veel inzicht in hoeveel je op een dag beweegt.
  • Ben jij zo’n type die iedere dag of om de paar dagen naar de supermarkt gaat omdat je nog wat vergeten bent? Hier kun je ook weer een mooie winst pakken door dit op de fiets te gaan halen, want zo’n klein boodschapje past makkelijk aan je stuur of in je fietstas.
  • Spreek een vaste avond of ochtend in de week af om samen met een vriendin te gaan wandelen, en loop steeds een andere route. Zo zie je ook nog eens wat en jullie kunnen meteen lekker bijkletsen.
  • Ook dat thuis sporten is zo gek nog niet! Het bespaart je een hoop tijd, in plaats van je spullen pakken, naar de sportschool toe en weer terug. Rol je thuis een matje uit, zet je een YouTube workout aan van 20 minuten en daarna kun je lekker meteen onder de douche springen! Heb je ook wel eens de “7 minute workout” geprobeerd? Dan ben je zelfs na 7 minuten al klaar. Wij dagen je uit om er twee achter elkaar te doen, want 14 minuten sporten dat moet je ook wel lukken toch?
  • Zet je auto wat verder weg of stap een halte eerder uit de bus. Het voelt misschien onnatuurlijk, maar je raakt er aan gewend. Als je een wandelingetje van 10 minuten maakt heb je heen en terug alweer 20 minuten gewonnen op een dag. Je kunt natuurlijk ook je auto niet recht voor de winkel parkeren, maar aan de andere kant van de parkeerplaats. Heb je toch een paar extra stappen te pakken.
  • Een hond zorgt ook al snel voor voldoende beweging. Door de hond uit te laten ben je toch al snel drie keer per dag 10-15 minuten aan het wandelen, of ga lekker de bossen in. Heb je zelf geen hond? Je zus of buurvrouw zal het ook vast niet erg vinden als jij aanbiedt om de hond af en toe uit te laten.
  • Beweeg samen met je (klein)kinderen. Ga samen met hen op pad en laat ze kennismaken met de natuur bij jullie in de buurt, wat er allemaal groeit in het bos of ga op pad en tel hoeveel verschillende dieren jullie tegen komen. Jullie kunnen natuurlijk ook lekker samen gaan spelen, voetbal op het veld of tikkertje. Je kinderen zullen die frisse lucht ook heerlijk vinden en ze kunnen lekker hun energie kwijt. En zeker weten dat zij het ook leuk vinden als jij met ze mee speelt!
  • Houd een grote schoonmaak, want ook het huishouden draagt bij aan extra beweging. Stofzuigen, ramen wassen of ga in de tuin aan de slag. Je verbrandt niet alleen heel wat calorieën, je hebt daarna ook een heerlijk opgeruimd huis. Twee vliegen in één klap.
  • Plan actieve uitjes. In plaats van op de koffie gaan bij een vriendin, kunnen jullie ook samen gaan fietsen. Ga het bos in, naar de speeltuin met de kinderen of een leuke buitensport doen. Het is hartstikke leuk en je bent lekker actief bezig.

Met wandelen verbrand je ongeveer 5 kcal per minuut (bij een gewicht van 75 kilo en stevig door wandelen).

Tips voor tijdens het werk

  • Woon je minder dan 10 km van je werk? Pak de fiets! Het lijkt vaak of je met de auto sneller bent, maar met het drukke verkeer en stoplichten kan het zelfs dat je met de fiets sneller bent. Als je heen en terug fietst verbrand je al gauw 500 kcal per dag extra! (bij een gewicht van 75 kilo en stevig door fietsen).
  • Doe oefeningen terwijl je op je stoel zit. Span bijvoorbeeld je bilspieren aan en houd dit 5 tot 10 seconden vol. Of til je benen langzaam en gestrekt op, en laat ze langzaam weer zakken. Heb je een bureau dat ook omhoog kan, of is er een hoge tafel in de buurt te vinden? Wissel het zittende werk dan ook eens af met staand werken.
  • Neem vaker de trap, en ga bijvoorbeeld een verdieping lager naar de wc. Dit kun je thuis natuurlijk ook doen. Zit jij in de woonkamer achter je laptop? Ga dan iedere keer dat je moet plassen even boven op de badkamer naar de Het went hartstikke snel en het is goed voor je spieren en de bloedsomloop. Het lijkt misschien weinig uit te maken maar het zijn juist dit soort kleine gewoonten die dagelijks terugkomen die uiteindelijk het grote verschil maken!
  • Werk je vanuit huis? Zet je wekker, zodat je geen excuus hebt dat je vergeet om pauze te nemen. Even een kwartiertje weg achter je laptop en een wandeling maken. Je zult merken dat je daarna ook beter kunt concentreren. Tip: doe dit nadat je geluncht hebt. Dit is namelijk goed voor de spijsvertering en helpt om je eten beter te laten zakken. Zo hoef je niet stiekem een knoopje los te doen na de lunch.
    Heb je veel telefonische besprekingen? Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om tijdens een telefoontje even te gaan wandelen.
  • Je kunt natuurlijk ook al in de ochtend een stukje gaan wandelen. Omdat je nu geen reistijd hebt, kun je deze tijd mooi benutten voor een klein wandelrondje. Ga even voor 15 minuten naar buiten, en je hebt je eerste beweging van de dag er al op zitten! Daarnaast zul je merken dat het ook heel fijn is om ’s ochtends de dag in alle rust te starten.

Extra beweging is natuurlijk voor iedereen goed, je verbrandt extra calorieën, je krijgt frisse buitenlucht, je blijft lekker fit en als je geluk hebt profiteer je ook nog van wat extra vitamine D van de zon.

Met welke van de tips ga jij aan de slag?

Bron: Powerslim