Een veel voorkomend darmprobleem is obstipatie, in de volksmond ook wel verstopping genoemd. Je kent het wel. Je zit op de wc, maar er komt niets….
Iedereen heeft zo zijn eigen ontlastingspatroon. De een heeft meerdere malen per dag ontlasting, terwijl de ander dit misschien slechts drie keer per week heeft. Op het moment dat iemand minder dan drie keer per week ontlasting heeft, spreken we van obstipatie. Ook wel verstopping genoemd. Obstipatie is een veel voorkomend darmprobleem. Het kan zijn dat dit een terugkomend probleem is, maar het komt ook regelmatig voor dat dit pas om de hoek komt kijken wanneer je een ander voedingspatroon of dieet gaat volgen.
Obstipatie kan allerlei redenen hebben, zoals te weinig vezels, te weinig gezonde vetten of wie weet drink je niet genoeg en beweeg je te weinig. Onderstaande tips kun je vrijwel direct toepassen, dus lees snel verder.
1. Eet voldoende vetten, ook tijdens het afvallen
Deze tip lijkt misschien een beetje raar wanneer je wilt afvallen, maar niets is minder waar. We hebben vetten nodig om gezond te blijven. Sommige vitamines (zoals vitamine A, D, E en K) lossen bijvoorbeeld alleen op in vet. Wanneer je te weinig vet eet tijdens het afvallen is de kans groot dat je een vitamine tekort veroorzaakt.
Ook zorgt vet voor een soepele ontlasting. Zorg er daarom voor dat je voldoende vet binnen krijgt via je voeding. Een dieet waarbij je maar 3 shakes per dag mag eten bevat veel te weinig vet en de kans op verstopping is daarom erg groot. De andere nadelen nog daargelaten.
Gebruik daarom bij de bereiding van vlees of vis voldoende vet. Bereid je maaltijden bij voorkeur in olijfolie, roomboter of kokosolie. Je kunt ook een extra eetlepel (extra vierge) olijfolie toevoegen aan je salade. Een andere optie is om een eetlepel in te nemen op nuchtere maag. Dit is niet voor iedereen weggelegd, maar wel effectief als je last hebt van een verstopping.
Andere voorbeelden van gezonde vetten zijn avocado en vette vis zoals zalm, haring en paling. Vanaf fase 2B kun je ook dagelijks kiezen voor 5 ongezouten noten of één eetlepel zaden en pitten.
2. Vocht is essentieel voor een soepele ontlasting
Een verstopping wordt vaak veroorzaakt doordat er te weinig gedronken wordt. Voldoende vocht (1,5 – 2 liter per dag) zorgt voor een soepele ontlasting en hiermee voor een goede stoelgang. Vind je het moeilijk om voldoende te drinken? Dan is een app die je daaraan herinnert wellicht iets voor jou. Een simpele truc is ook om een grote waterfles op je bureau of in de keuken te zetten. Vanuit hier vul je elke keer je glas en je ziet aan het einde van de dag precies wat je hebt gedronken. Kies hierbij zo veel mogelijk voor water en thee zonder suiker.
Wanneer je al voldoende drinkt helpt het helaas niet om nog meer te gaan drinken.
3. Meer bewegen voor een goede darmwerking
Beweging is noodzakelijk voor een goede darmwerking. Beweging stimuleert de knedende beweging van de darmen wat er voor zorgt dat je ontlasting in de darmen verplaatst wordt. Wanneer je te weinig beweegt blijft je ontlasting langer in de dikke darm dan noodzakelijk, waardoor deze uitdroogt en harder wordt. Het gevolg is een verstopping.
Zeker voor mensen met een zittend beroep is dit een aandachtpunt. Vaak denken we dat we meer bewegen dan daadwerkelijk het geval is. De norm voor volwassenen ligt op 30-60 minuten per dag matig intensief bewegen en dit minstens 5 dagen per week, tenminste 10 minuten achter elkaar. Het kan helpen om eens een paar weken bij te houden hoeveel je nou echt beweegt. Bijvoorbeeld met de stappenteller op je telefoon of smartwatch.
Wat ook helpt om meer te bewegen, is het afspreken van vaste beweegmoment. Alleen of samen met een vriendin. Dit kan sporten in de buitenlucht zijn, maar ook een rondje wandelen in het weekend of iedere dag na het eten telt natuurlijk mee. Vaak wordt dit dan vanzelf een gewoonte.
Hier lees je waarom beweging van groots belang is!
4. Je darmen houden van vezels!
Vezels zorgen voor een zachte ontlasting omdat ze vocht aantrekken. Daarnaast stimuleren ze de darmwerking. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedingsvezels die je dagelijks binnen zou moeten krijgen ligt tussen de 30 en 40 gram. We weten allemaal dat vezels gezond zijn en toch krijgt 9 op de 10 mensen onvoldoende vezels binnen.
Vezels zitten voornamelijk in volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit. Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, dan eet je een groot deel van deze producten niet en is het dus extra belangrijk om op je vezelinname te letten. Zorg er daarom voor dat je maaltijd vervangende producten gebruikt die veel vezels bevatten, zoals het sesam-lijnzaadbrood van PS. food & lifestyle, dat maar liefst 22,5 g vezels bevat per portie.
Eet voldoende groenten
Eet daarnaast voldoende groenten, want ook die bevatten veel vezels. Niet alleen bij het diner, maar bijvoorbeeld ook bij de lunch. Ook hier geldt dat we de hoeveelheid groenten die we eten vaak overschatten.
Voeg lijnzaad toe
Lijnzaad is heel rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met vocht, waardoor de darmpassage wordt gestimuleerd. Dit bevordert de stoelgang. Je kunt vanaf fase 1 al een eetlepel lijnzaad toevoegen aan bijvoorbeeld je kwark of een salade.
5. Slik eventueel een probiotica supplement
In je darmen leven miljarden bacteriën die van grote invloed zijn op jouw gezondheid. Van je immuunsysteem tot aan je spijsvertering. Als al die bacteriën in goede verhouding aanwezig zijn, kun je dus ook beter naar het toilet. Echter kunnen je darmbacteriën door meerdere factoren uit balans zijn: te veel stress, suiker of één of meerdere antibioticakuren in het verleden kunnen hiervan een oorzaak zijn. Het is daarom belangrijk om deze goede bacteriën weer aan te vullen en je darmflora weer optimaal te krijgen. De beste manier waarop je dit kunt doen is door naar een professionele therapeut te gaan die hierin gespecialiseerd is. Deze kan een ontlastingsonderzoek doen hoe het met jouw darmen gesteld is en de juiste bacteriestammen bij jou kan inzetten. Wil je toch zelf vast aan de slag? Zorg dan in ieder geval dat je een goed merk probiotica aanschaft, zoals van: Vitals, Aadexil, Viridian, Vitortho of Bonusan.
Ook is het goed om daarnaast regelmatig gefermenteerde voeding tot je te nemen zoals zuurkool, zure augurken en appelazijn (geschikt vanaf fase 1). Deze bevatten eigenlijk gewoon kant- en klare probiotica die jouw darmgezondheid ondersteunen.
Dit is een extra advies, bovenop de voeding- en leefstijladviezen die eerder worden genoemd, die blijven het belangrijkst.
Heb je vragen? Neem dan gerust eens contact op, dit is geheel vrijblijvend. Ik help je graag!