Met alle muesli variaties op de markt, zie ik soms ook door de bomen het bos niet meer. Zijn ze wel gezond? Ik geef je tips voor een gezond muesli ontbijt!
Misschien ben jij ook één van de vele mensen die dacht lekker gezond bezig te zijn door je dag met yoghurt met muesli te beginnen? Wanneer je vandaag de dag door de supermarkt loopt, is er bijna een half gangpad gewijd aan ontbijtgranen zoals muesli, cruesli, cornflakes, granola etc. Op de verpakkingen lees je kreten als: ‘onmisbaar voor je gezondheid’, ‘ brengt de stofwisseling op gang’, ‘bevat een uitzonderlijke rijkdom aan voedingsstoffen’ en ga zo maar door. Dan moet het wel een goede keuze zijn voor jou en je gezin. Of…..?
Welke muesli is gezond?
Maar wanneer de bewuste mens dan aan mij de vraag stelt: ‘welke van deze ontbijtgranen en muesli is dan een gezonde keuze?’, moet ook ik me eens achter mijn oren krabben. Met alle variaties op de markt, zie ik soms ook door de bomen het bos niet meer. In combinatie met de grote hoeveelheid claims die op de verpakkingen staan, is het meer een jungle van muesli en ontbijtgranen geworden.
Misleid door muesli fabrikanten
Dit is dan ook de conclusie van de Nederlandse Voedsel en Warenautoriteit (NVWA). Zij onderzochten 126 etiketten van 24 verschillende merken ontbijtgranen. En deden de schrikbarende ontdekking dat 51% van de verpakkingen niet voldoet aan de etiketteringseisen van de EU. De onduidelijke, misleidende gezondheidsclaims zijn hier de hoofdoorzaak van. Gezondheidsclaims zijn vermeldingen die stellen, suggereren of impliceren dat er een verband bestaat tussen de gezondheid en het product. Als een fabrikant zo’n claim wil gebruiken dan moet dit een toegestane (bewezen) claim zijn waarbij duidelijk aangegeven is welk specifiek ingrediënt welk effect heeft op de gezondheid. Aan deze regels is niet voldaan, er wordt gebruik gemaakt van algemene, niet specifieke en dus ook niet toegestane gezondheidsclaims. Zo laten de muesli fabrikanten jou ten onrechte geloven dat het product gezonder is dan het in werkelijkheid is. Daarom nu voor eens en altijd een duidelijke checklist om een gezonde en verantwoorde keuze te maken wanneer je de volgende keer in de supermarkt voor het schap met muesli staat.
Laat je niet misleiden door vage gezondheidsclaims!
Dit zijn enkele voorbeelden van vage claims waartegen de NVWA heeft opgetreden.
- De aanwezige granen zijn de basis voor een gezond en voedzaam ontbijt. Ze bevatten voor de mens onmisbare voedingsstoffen die door het lichaam gemakkelijk worden opgenomen.
- Deze vitaminen en mineralen zijn onmisbaar voor ons functioneren en nodig om onze gezondheid in stand te houden.
- Bron van antioxidanten.
- Het brengt de stofwisseling op gang.
- Superfruits zijn natuurlijke onbewerkte vruchten die een uitzonderlijke rijkdom aan voedingsstoffen combineren met een heerlijke smaak.
Deze claims zijn nergens op gebaseerd maar geven jou toch het idee dat je een product koopt dat bijdraagt aan je gezondheid. Laat je niet er niet door leiden maar lees de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel om te ontdekken wat er werkelijk in jouw muesli zit.
Ga niet af op de verpakking
Over de verpakking heeft namelijk een tiental marketeers hun hersenen gekraakt. Hoe maken we een verpakking zo mooi en aantrekkelijk mogelijk, dat jij het niet kan weerstaan deze in je kar te plaatsen. Alleen al de kleur van de verpakking invloed op jouw koopgedrag. Is het je ooit opgevallen dat veel light producten de kleur blauw hebben? Of tegenwoordig ook de kleur groen. Een voorbeeld: de fastfoodketen met de grote gele M ging van een rode achtergrondkleur naar een groene. Maar zo is het ook bij de muesli afdeling, veel ‘gezonde’ varianten hebben de kleuren lichtblauw of groen. Waardoor jij nu waarschijnlijk automatisch naar de lichtblauwe of groene verpakkingen zult grijpen wanneer je een gezonde keuze wilt maken. Zonder het etiket te lezen. Voor kinderen worden er beestjes, poppetjes en stripfiguren bijgezet. Volwassenen worden verleid met kleuren, claims en woorden zoals: biologisch, oer-, natuurlijk, authentiek en zonder toegevoegde suikers. Dit laatste wil niet zeggen dat het product geen suikers bevat!
Wat dan wel: lees de voedingswaarde en de ingrediëntenlijst!
Op deze plek van het muesli pak vind je de kale feiten van de muesli die je in je hand hebt, zonder de reclamepraatjes. Waar moet je dan op letten?
Bekijk de ingrediëntenlijst
De fabrikant gaat natuurlijk nooit zijn receptuur prijs geven. Maar hij moet wel vermelden wat er allemaal in de muesli zit. Dit moet op volgorde van hoeveelheid. Dus het eerste ingrediënt zit er het meeste in en het laatst genoemde ingrediënt het minst. Is het 2e ingrediënt in jouw muesli ‘suiker’ dan weet jij dat je het verkeerde pak uit de ‘ontbijtgranenjungle’ hebt genomen.
Welke 10 fruitsoorten bevatten de minste koolhydraten? Lees het hier!
Bekijk de voedingswaarde
Hoe lees je deze het beste? Eigenlijk vrij simpel. De fabrikant is altijd verplicht om de voedingswaarde per 100 gram aan te geven. De vermelding van de voedingswaarde per portie is niet verplicht maar gebeurt vaak wel. Let goed op het gewicht van een portie want dit kan ook misleidend werken. Want hoeveel mensen wegen hun ontbijtgranen af? Waarschijnlijk denkt er nu vast iemand ‘Ja IK!’. Maar geloof me, er zijn geen velen met jou. Weeg desnoods een keer een portie af zodat je weet welke hoeveelheid hiermee bedoeld wordt. Terug naar de voedingswaarde per 100 g.
- Let je op je figuur, kies dan voor een muesli variant met zo min mogelijk calorieën. Richtlijn onder de 400 calorieën per 100 g. Houd per portie de hoeveelheid van 3 eetlepels aan, dit is ongeveer 30 – 45 g. Bedenkt natuurlijk wel, hoe groter de bolling op je eetlepel, des te meer calorieën je binnenkrijgt. Wie houd je uiteindelijk voor de gek?
- Kijk naar de hoeveelheid koolhydraten, hoe meer koolhydraten (en met name suikers) des te harder jouw bloedsuikerspiegel piekt en des te harder deze vervolgens weer keldert. En jij dus hunkert naar meer. Zie 100 g als 100 %. Kijk vervolgens naar de koolhydraten en suikers en lees deze getallen af als percentages. Dus wanneer er dan 60 g koolhydraten in zit waarvan 25 g suiker, dan kun je stellen dat 25 % van jouw pak muesli uit suiker bestaat. Neem dus een variant met zo weinig mogelijk koolhydraten en helemaal weinig suikers. Richtlijn: blijf onder de 60 g koolhydraten en 20 g suiker per 100 g.
- Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Behalve dat ze voor een goede stoelgang zorgen, zorgen ze er ook voor dat het negatieve effect van suikers een beetje teniet wordt gedaan. Hoe meer vezels, des te langzamer jouw bloedsuikerspiegel stijgt en des te langer jij verzadigt blijft. Doen dus, die vezels! Hoe meer vezels je muesli per 100 g bevat, des te beter. De richtlijn is minimaal 6 g vezels per 100 g muesli.
Als laatste topic over muesli en ontbijtgranen wil ik nog even de ‘self made muesli’ of ‘granola’ bespreken. Verbaasd ben ik telkens weer, wanneer de ene gezondheidsgoeroe na de andere zelf muesli of granola maakt. Waarna hordes ‘bewuste’ consumenten het voorbeeld volgen. Maar niemand die zich afvraagt waarom deze muesli dan beter is dan die van de supermarkt. Oké, ik beaam. Er worden geen toevoegingen en rare e-nummers aan toegevoegd. En zelfgemaakte muesli is natuurlijk vast veel lekkerder. Maar is zelfgemaakte muesli qua voedingswaarde nou echt zo veel beter? Een klein onderzoekje dus. Ik heb gegoogeld op gezonde granola (helemaal hip nu toch?) en vond het volgende recept:
Voor een week voor 2 personen – voorbereidingstijd: 10 minuten – oventijd: 15 minuten
Ingrediënten:
- 125g havervlokken
- 75g amandelmeel of fijngehakte blanke amandelen
- 25g kokosvlokken
- 50g gedroogde cranberries
- 50g (blauwe) rozijnen
- 100g vijgen
- 100g para noten
- 100g walnoten
- 25g pompoenpitten
- 25g zonnepitten – 30g lijnzaad
- 1 volle theelepel kaneel
- 1,5 volle theelepel cacaopoeder
- 50g maple syrup
- 4 volle eetlepels water
Je zou hier volgens het recept met 2 personen 1 week van eten, dus dat zijn 14 porties. Wat omgerekend betekent dat je per portie al 252 kcal binnenkrijgt. De calorieën van de kwark, yoghurt of het fruit waaraan je de muesli toevoegt zijn hierin nog niet meegenomen. Wel moet ik toegeven dat dit recept per portie voor een muesli een laag gehalte koolhydraten heeft, slechts 30%.
Muesli, vanaf nu kies jij écht bewust
Moraal van dit verhaal, laat je niet verleiden door verpakkingen met mooie gezondheidsclaims. Of door gezonde recepten van welke gezondheidsfreak waar ter wereld dan ook. Maar volg bovenstaande richtlijnen voor een gezond muesli ontbijt. Zo kun je zelf ieder pak ‘gezonde’ muesli ontrafelen en beoordelen of dit in jouw karretje geplaatst kan worden.